SABIA QUE...?

Novembro 04 2005
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A dieta mediterrânica é uma das melhores opções para se alimentar saudavelmente, conheça os pormenores.



Agora que as temperaturas começam a descer, não deixe de optar por seguir uma dieta mediterrânica - rica em vegetais, frutas, legumes e azeite e pobre em carnes vermelhas - e daí extrair vários benefícios para a sua saúde… 365 dias por ano.



Não se esqueça de que a alimentação começa por ser sinónimo de energia, indispensável para o trabalho e para a sobrevivência. Actualmente, é considerada uma arte que deve ser apreendida e enriquecida. No fundo, há que saber comer. É isso que lhe propomos.



A arte de bem comer



A alimentação mediterrânica é uma tradição secular que contribui para uma saúde excelente, proporcionando uma sensação de prazer e bem-estar.



Entre outras potencialidades, contém uma quantidade importante de antioxidantes, nomeadamente de vitaminas E e C, carotenóides e diversos compostos polifenólicos.



Mas enquanto esta maneira de comer representa a alimentação tradicional para os povos mediterrânicos - podendo ser preservada e revitalizada num estilo de vida moderno -, para povos que pretendam melhorar a sua dieta, como os americanos e os habitantes do norte e do leste da Europa, a alimentação mediterrânica deveria ser tida como padrão alimentar a seguir.



Até Portugal não é excepção, pois deveria haver muitos mais seguidores desta forma de comer.




Dieta mediterrânica: pirâmide alimentar



A manutenção da saúde não é muito dispendiosa quando é adoptada uma alimentação equilibrada, capaz de fortalecer o organismo e criar resistência às doenças.



O segredo está em identificar a qualidade e a quantidade do que devemos ingerir, de modo a atingirmos um bom equilíbrio físico, psicológico e o consequente bem-estar.



Com este objectivo, os nutricionistas criaram um modelo de orientação alimentar, a "Pirâmide Alimentar", que mais não é do que um guia simples e prático de consumo de alimentos indispensáveis à saúde.



Está dividida em várias partes, consoante os grupos de alimentos, sendo que o lugar que cada grupo ocupa na pirâmide está associado à proporção em que os alimentos devem ser incluídos na alimentação diária.



A base da pirâmide mostra quais os alimentos que devemos consumir em maior quantidade - cereais, massas e arroz integrais, pão (feito com farinhas pouco refinadas), legumes, frutos, vegetais frescos, frutos secos. No topo encontram-se os que devemos ingerir com moderação - a carne e os doces. Eis uma definição mais pormenorizada do tipo de alimentos que a compõem:



Os alimentos construtores



É assim que se designam os alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela construção dos novos tecidos, pelo seu crescimento, reparação e desgaste natural.



No fundo, têm um papel fundamental na activação do sistema imunológico. A formação das unhas, dos cabelos, a regeneração e formação da pele e a síntese de hormonas depende da quantidade ingerida de carne e de leite e seus derivados.



Estão divididos nos seguintes grupos:


leite e derivados (iogurte, queijo, coalhada, creme de leite…);
ovos;
carnes (vaca, frango e peixe);
vísceras ou miúdos (fígado, língua, coração e rins);
leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha…);
sementes (castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, semente de abóbora e de girassol).
Estas duas últimas, além de valor proteico, contêm gorduras essenciais à nossa saúde e minerais indispensáveis.



Em relação aos outros grupos, por dia, devem ser consumidas de 2-3 porções de leite e derivados, e 2-3 porções de carne ou equivalentes.



O que pode acontecer se houver falta de construtores:


crescimento e desenvolvimento inadequados;


fraqueza e flacidez muscular;


desânimo e cansaço;


baixa resistência às infecções;


anemia.


Os alimentos reguladores



Juntamente com os alimentos construtores, os reguladores devem constituir 75% do valor calórico diário ingerido.



São alguns exemplos os legumes, as frutas e as verduras, importantes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras.



São geralmente ricos em compostos bioactivos, excelentes auxiliares na prevenção e no tratamento de várias doenças.



É recomendável o consumo diário de 3-5 porções de vegetais e de 2-4 porções de frutas. Só assim é possível que eles desempenhem as suas verdadeiras funções que passam, fundamentalmente, por manter o equilíbrio corporal, pelo bom funcionamento do intestino, para a saúde da pele e pela redução da incidência de infecções, dado que activam o sistema imunológico.



O que pode acontecer se houver falta de reguladores:




envelhecimento precoce;


anemias;


hemorragias;


fraqueza e cansaço;


baixa resistência às infecções.



Os alimentos energéticos



Geralmente designados por hidratos de carbono, são responsáveis pela produção de energia necessária ao desempenho das funções vitais do organismo (funcionamento do coração e dos pulmões) e auxiliam no crescimento e desenvolvimento do corpo.



As fibras dietéticas, obtidas através de alimentos integrais, são uma das suas principais fontes. O seu consumo diário deve ser de 6-11 porções, com especial destaque para os cereais (arroz, milho, trigo, centeio, aveia e cevada), farinhas, pães e massas; açúcares (mascavado, melaço, mel); gorduras (azeite, manteiga, óleos); batatas, mandioca, grão-de-bico e feijão.



O que pode acontecer se houver falta de energéticos:


diminuição de peso;


fraqueza e o cansaço;


deficiência no aproveitamento de certas vitaminas e na utilização de proteínas como fonte de combustível.




Dieta mediterrânica: menu para uma alimentação saudável



Não se esqueça que a higiene é muito importante. Lave bem os alimentos antes de os cozinhar ou de os comer em cru e nunca os consuma se se encontrem com mau cheiro ou apresentarem aspecto fora do habitual.



Os alimentos congelados são muito utilizados e convém salientar a sua boa qualidade quando tratados com certos cuidados. Nunca cozinhe um alimento que já foi congelado e descongelado e novamente congelado, de certeza que não estará nas melhores condições.



Lembre-se sempre que a alimentação deve ser variada e que uma categoria de alimentos por si só não satisfaz as necessidades do organismo.



Para manter a capacidade de resposta a todas as solicitações do dia-a-dia tem necessidade de comer:



Vegetais e fruta



Tanto crus como cozidos, estes alimentos fornecem as vitaminas e os minerais indispensáveis ao organismo. Em Portugal, há muita variedade de fruta e não necessita de ser cara para ser a melhor. Deve, isso sim, escolher a fruta consoante a época do ano, de modo a ser mais fresca e… mais barata.



Leite e derivados



São alimentos indispensáveis na alimentação humana (a conselho do médico, deve comer de preferências produtos magros). O leite é um alimento relativamente barato, pelo que, se não houver contra-indicação, deve ser ingerido diariamente e em quantidades de, aproximadamente, meio litro por dia.



Se não gosta de leite ou se sente "mal", então, porque não comer um pouco de queijo, iogurte ou a margarina light no seu pão da manhã?



Carne, peixe, marisco e ovos



Seja qual for o alimento escolhido, este deve fazer parte das duas refeições principais, sob o risco de começarmos a "definhar".



Quer isto dizer que quem não come alimentos que tenham proteínas, que se encontram essencialmente neste alimentos, começa a perder massa muscular, emagrece e não possui capacidade para resistir às agressões externas. Por vezes, os ovos, desde que possa comê-los, podem substituir a carne ou o peixe.



Azeite, óleos e outras gorduras



Convém referir que existem dois tipos de gorduras, as de origem animal (banha e toucinho) e as de origem vegetal (azeite e óleos alimentares). Todas elas dão muita energia, mas aconselha-se sempre, e desde que se goste, a utilizar o azeite. É a gordura por excelência em qualquer situação culinária.



Cereais, feijão e grão



São alimentos energéticos, podendo alguns possuir proteínas. Quando não ingeridos suficientemente podem causar fadiga, cansaço, falta de concentração e menor rendimento. Fornecem também algumas vitaminas (B1, PP).



Produtos hortícolas



São indispensáveis, sobretudo porque regulam o funcionamento do intestino e são bons fornecedores de vitamina C.



Bebidas



A melhor bebida é, sem dúvida, a água. Mais de metade do nosso peso é água, daí a grande necessidade que temos de a beber.




Dieta mediterrânica: prefira o azeite para cozinhar



O azeite conserva todas as suas propriedades como condimento de saladas, peixes ou legumes cozidos ou mesmo quando é utilizado em molhos, como a maionese. Por isso, deve usá-lo…



Em sopas



Depois de cozer, se juntar azeite à sopa mantém as suas propriedades gustativas e dietéticas, ainda que perca algum do seu aroma. Daí que seja aconselhável juntar à sopa um segundo fio de azeite, quando a sua temperatura tenha já baixado um pouco.



Em guisados e estufados



Em lume brando, a cozedura faz-se com o líquido que se desprende dos alimentos e com o líquido que se lhes junta. Mantêm-se os sabores e os aromas concentram-se, sobretudo se o cozinhado se processar num recipiente fechado.



Em assados



As temperaturas para assar, especialmente carnes, são inevitavelmente altas. Dada a sua estabilidade, o azeite é a gordura mais indicada para todo o tipo de assados.



Em grelhados



Na brasa, o azeite ajuda a cozinhar, protegendo o alimento perfumado, ou não, de ervas, para que este, à mistura com a própria gordura do alimento, lhe empreste um sabor e aroma irresistíveis.



Em fritos



O azeite é a única gordura que não regista modificações substanciais da sua estrutura se submetido a uma temperatura de 200ºC. Por isso, ele é particularmente recomendado para frituras.



Por outro lado, o azeite faz surgir uma crosta à superfície dos alimentos, alourando-os e deixando-os estaladiços, impedindo assim a absorção de gordura. Contudo, não deve misturar o azeite com outros óleos vegetais nem com outras gorduras.



Em massas



As massas alimentícias (esparguete, por exemplo) ficam mais suaves e soltas quando se adiciona um pouco de azeite à água de cozedura.



Dieta mediterrânica: características a preservar



A dieta mediterrânica contém uma quantidade importante de antioxidantes, nomeadamente vitaminas E e C. Os produtos agrícolas são indispensáveis. Regulam o funcionamento do intestino e são bons fornecedores de vitamina C.



Nove características comuns nas dietas dos países mediterrânicos que pode e deve preservar:


Abundância em alimentos de proveniência vegetal (batatas, cereais, legumes, hortaliças, frutos secos e frescos). A farinha de trigo, usada na confecção de massas e de pão, tem constituído a base da alimentação destes povos. Ainda hoje, as populações do sul do nosso país, além de comerem o pão como acompanhamento, utilizam-no em muitos pratos da culinária regional (açordas, migas, sopas, ensopados...).




Os alimentos eram comidos frescos, da época e da região, sem qualquer processamento químico. Os produtos hortofrutícolas eram muito importantes. Os legumes, as hortaliças, as ervas aromáticas, as frutas frescas, muito ricos em vitaminas, minerais e enzimas antioxidantes, e os frutos secos, ricos em ácidos gordos polinsaturados eram consumidos com regularidade.




O consumo de margarina e manteiga era quase nula, sendo o azeite a principal gordura.




O consumo de queijo e iogurtes era baixo.




O consumo moderado de peixe, aves de capoeira e ovos - raramente se consumia mais de dois ovos por semana. Mesmo assim, era o peixe a principal fonte de proteínas na alimentação dos povos da orla mediterrânica, nomeadamente, a sardinha, a cavala e, mais tarde, o bacalhau seco.




A principal sobremesa era a fruta fresca.




O consumo de carne vermelha era muito limitado (só em épocas festivas).




O consumo de água (75% do nosso corpo é constituído por água).




O consumo moderado de vinho; a pele da uva contém substâncias anticancerígenas e a grainha da uva é muito rica em antocianinas (compostos químicos com propriedades antioxidantes superiores às vitaminas). As populações que bebem vinho com regularidade em quantidades moderadas, apresentam um menor risco de terem doenças cardíacas.









publicado por Lumife às 11:41

nao tem nada nesse site
fale a 19 de Novembro de 2008 às 11:17

Eu fiz a dieta dos pontos e adorei experimentem.
Dieta dos pontos a 2 de Novembro de 2010 às 12:10

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